خوردن چربی هایی که برای بدن لازم است
مصرف کدام نوع از چربی ها برای بدن مفید است؟
وقتی صحبت از چربی رژیم غذایی به میان می آید ، آنچه بیشتر از همه مهم است نوع چربی است که مصرف می کنید. بر خلاف توصیه های غذایی گذشته که رژیم های کم چرب را تبلیغ می کردند ، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که چربی های سالم برای سلامتی ضروری و مفید هستند.
وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی ، چربی را کاهش می دهند اغلب آن را با کربوهیدرات های قند ، غلات تصفیه شده یا سایر نشاسته ها جایگزین می کنند. بدن ما این کربوهیدرات ها و نشاسته های تصفیه شده را خیلی سریع هضم می کند که بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می گذارد و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری می شود.
به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب ، تمرکز بر خوردن چربی های مفید ، “خوب” و اجتناب از چربی های مضر ، “بد” مهمتر است. چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهایی با چربی های غیراشباع (خوب) انتخاب کنید و غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود کرده و از چربی ترانس (بد) اجتناب کنید.
چربی های غیراشباع خطر بیماری را کاهش می دهد. غذاهای سرشار از چربی های خوب شامل روغن های گیاهی (مانند زیتون ، کلزا ، آفتابگردان ، سویا و ذرت) ، مغزها ، دانه ها و ماهی هستند.
چربی های ترانس خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند ، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عمدتاً در غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده اند. خوشبختانه چربی های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده است.
چربی های اشباع شده اگرچه به اندازه چربی های ترانس مضر نیستند اما ، در مقایسه با چربی های غیر اشباع بر سلامتی تأثیر منفی می گذارند و بهتر است در حد متعادل مصرف شوند. غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده شامل گوشت قرمز ، کره ، پنیر و بستنی و … هستند. برخی از چربی های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز سرشار از چربی اشباع شده هستند.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت ، وقتی مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را کاهش می دهید ، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و روغن های سالم را جایگزین کنید.
چربی های سالم را در کدام غذاها پیدا کنیم؟
برای بهره بردن از فواید چربی باید سراغ منابع مهم و اصلی آن برویم. در این قسمت بهترین منابع غذایی که حاوی چربی مفید هستند را معرفی می کنیم.
چربی های تک غیر اشباع
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد
- دانه ها مانند دانه کدو تنبل و دانه کنجد
- مغزها ، مانند بادام زمینی و بادام هندی
- آووکادو
چربی غیر اشباع چندگانه
- دانه کتان
- روغن ماهی
- روغن آفتابگردان
- آجیل ، مانند گردو و پسته
عوارض حذف چربی از برنامه غذایی
اگر چربی مفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید ، در واقع به این چهار اتفاق خوش آمد گفته اید. توصیه می کنیم همیشه حواس تان به غذاهای تان باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را داشته باشد.
1. کمبود ویتامین
بعضی ویتامین ها برای جذب شدن و عمل کردن به چربی نیاز دارند. این ویتامین ها شامل ویتامین های A ، D ، E و K می شوند که همگی محلول در چربی هستند. به طور طبیعی ، وقتی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، بدن ، توانایی خود را برای جذب این ویتامین های ضروری کاهش می دهد.
بسیاری از روغن های موجود در بازار ، با ویتامین ها غنی شده اند؛ زیرا این ویتامین های ضروری محلول در چربی هستند و برای جذب خوب به چربی نیاز دارند. علاوه بر این ، آجیل های خاصی وجود دارند که حاوی تعادل مناسبی از چربی و ویتامین هستند. از این رو ، باید آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. مشکلات تمرکز و حافظه
چربی مفید به داشتن حافظه ای قوی و ذهنی متمرکز کمک می کند. آن ضرب المثل معروف که می گوید ماهی و میگو برای هوش خوب است را شنیده اید؟ یک دلیلی برایش وجود دارد. دلیلش این است که ماهی سرشار از امگا 3 است که یک نوع چربی اشباع نشده چندگانه است. بنابراین ، حذف چربی از رژیم غذایی می تواند تأثیر منفی بر هوشیاری ذهنی شما داشته باشد.
3. سطح کلسترول
بیشتر مردم فکر می کنند چربی باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این صحبت در مورد چربی های اشباع شده ای است که در غذاهای سرخ شده وجود دارد و کاملاً هم درست است. اما حذف چربی خوب ممکن است حتی سطح کلسترول را افزایش دهد.
مطالعه ای نشان داد که در کمال تعجب حذف کامل چربی از رژیم غذایی ممکن است سطح کلسترول شما را مختل کند. برای کنترل کلسترول نیازی به حذف چربی نیست. بلکه باید در کنار تغذیه مناسب ورزش هم بکنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی شما سلامتی و تناسب اندامتان شما را تضمین می کند.
4. احساس خستگی
ما برای تامین انرژی مان به چربی ها نیاز داریم. بنابراین ، کاهش مصرف چربی مفید ممکن است باعث شود به راحتی احساس خستگی یا بی انرژی بودن کنید. مصرف چربی های خوب در حد اعتدال می تواند تضمین کند که سطح انرژی شما در طول روز متناسب است و کارآمدی شما کاهش نمی یابد.